假翘臀?揭露最容易被忽略的臀部凹陷问题

2020.10.22 产品新闻 作者:A小Q 浏览次数:425

在臀部训练中,一直被大家重视的是深蹲、硬拉等臀大肌的针对性训练,但很快我们就会发现一个问题:侧面看是翘臀,但是转过来,臀部的两侧就是凹陷的,呈现一个”八字型”。这个问题不仅是健身爱好者的难题,更是很多久坐上班族的困扰!

这个凹陷的区域是我们的臀中小肌,其无力会引发一些骨盆不稳定、腰酸代偿、跑步膝痛,甚至你的x型腿也有可能是因为它哦!既然它这么重要,那么我们该如何改善呢?先来看看臀部是由哪些肌肉构成的吧!

 

(臀大肌) (臀中肌) (臀小肌)

 

臀大肌——最外层—— 髋关节伸、旋外;大腿固定时使骨盆后倾

臀中肌——中层偏外——髋外展、髋内旋、髋外旋,维持骨盆稳定

臀小肌——最深层——髋外展、髋内旋、髋外旋,维持骨盆稳定

从上述肌肉分布及功能,可以发现解决臀部凹陷问题的思路便是训练臀中肌、臀小肌。但对于久坐人群,更重要的是让”失忆”已久的臀中小肌激活!

最全的细节教学图来啦,赶紧学起起来。

 

1、 臀桥

 

 

细节提示:先做骨盆后倾,然后保持后倾的状态将臀部顶起来,保持臀部持续发力。

 

 

二、蚌式开合

 

 

细节提示:可以选择上身平躺或者侧支撑,保持骨盆稳定,不要前后翻动,吐气将膝盖打开到最大限度,感受臀部的收缩。

 

三、跪姿顶髋

 

 

细节提示:先屈髋再屈膝,向后时感受臀部的牵拉,尽可能推到极限,向前时收紧核心。

 

四、龙门架侧摆腿

 

 

细节提示:俯身手固定,向外时,臀部不要晃动,向内收时慢且稳,感受臀部张力。

 

5、 宽距硬拉

 

 

细节提示: 脚尖略微向外5°~15°全程膝盖和脚尖同一个方向。下放时,背部、核心收紧,杠铃杆(重心)在脚掌中间。上拉时,臀部主动发力拉起杠铃,杠铃杆全程紧贴大腿。

 

6、 单腿侧支撑

 

 

细节提示:侧面看身体呈一条直线,核心收紧不要前后晃动。

 

7、 波速球后摆腿

 

 

细节提示:手腕撑住边缘。核心收紧感受臀部拉起大腿的重量。

 

8、 跪姿后/上踢

 

 

细节提示:核心全程收紧,吐气上踢时,将腿部作为负重,感受臀部挤压。

以上八个动作,以臀中肌、臀小肌的激活和训练为主,以臀大肌负重为辅,前期建议小伙伴们多做激活,寻找臀部发力的感觉,提高肌肉募集感。

后期加大臀大肌的训练比重(深蹲、硬拉等)。不仅可以很好的翘臀不粗腿,还可以改善骨盆前倾等体态问题,避免不良负重训练造成的腰部损伤。

 

 

在做一些重量训练时,因为很多动作需要腰部的力量,当腰部力量不足时,不仅无法达到好的训练效果,还容易导致腰部损伤,所以我们会看到,越来越多的人在进行比较大重量的训练时,会戴上护腰。

 

 

佩戴合适的护腰做训练,不仅可以帮助加强腰部力量,还可以保护腰椎,降低运动损伤的发生几率。

AQ5033SP 强化型运动护腰,主体采用透气强力弹性带,搭配新式工型支撑条及两侧加压带,可有效缓冲腰部弓背的动作,同时提供侧向支撑,保护腰部的同时不限制运动表现,非常适合在各种健身训练及体育运动种使用。

 

 

护腰采用高密度高弹性透气材质,贴合特殊防霉抗菌布料,吸湿排汗效果好,可大大减少细菌和异味的产生,给使用者更干爽舒适的穿戴体验,运动时再也不用担心大量出汗的影响。

 

 

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