干货|缓解腰痛的7个动作

2020.12.02 产品新闻 作者:AQ 浏览次数:457

寒潮和冷空气活动频数较高,大家最近脖肩腰膝会出现疼痛状况吗?除了添衣保暖外,还应该适当的运动和调整饮食,冬天不建议太强烈的运动,舒缓的动作慢慢打开身体,在运动时配合呼吸很关键。

腰椎疼痛现在已经很普遍,但同时也是令人烦恼的事情,如果不改变引发腰椎疼痛的一些不良习惯,腰痛的问题还是会反复得不到根治。

人的脊椎分为颈椎、胸椎、腰椎、骶椎和尾椎,其中腰椎是最容易出问题的,一旦腰椎压力增大,相互挤压,椎间盘承受不住,就会造成腰部单侧或双侧疼痛,甚至还可能压迫神经导致瘫痪。

 

 

不同姿势腰部承受的压力不一样,生活中我们的腰痛原因也不太一样,主要常见的是以下几种:

 

NO.1 不良坐姿

长时间久坐,坐姿也不正确,习惯性的跷二郎腿,久之就容易产生骨盆前倾,过度含胸弓背容易造成脊椎侧弯,此外还可能引发慢性腰痛、腰肌劳损、腰椎肩盘突出等病症。

 

NO.2 长时间久站

长期站立工作会导致腰肌紧张,腰椎长期受力增加,腰椎间盘突出风险增加。此外女性穿高跟鞋长时间站立,会使重心过度迁移,脊椎弯曲增大。

 

NO.3 搬重物的姿势不对

人在搬重物时会成倍增加椎间盘的压力,如果搬重物的姿势不对,很容易导致腰部损伤和疼痛。

 

NO.4 过度肥胖

由于各种原因,很多人的肚子都比较大,腹部突出,尤其是有啤酒肚的人。肚子太大不仅会改变腹内压,还会导致下腰背部过度负重,产生腰部疼痛。这也是为什么孕妈妈经常会腰痛的原因之一。

今天给大家带来几组常见的瑜伽体式,不仅能有效缓解腰痛,久坐的办公一族日常练习还能预防腰部损伤,改善身体疲劳。

 

动作1

 

跪立在垫面上,双腿双脚打开与髋同宽,大腿手臂垂直垫面

吸气,延展脊椎,腰椎、胸椎、颈椎一节一节的延展

呼气,含胸弓背,腰椎、胸椎、颈椎一节一节延展,背部拱到最高

重复练习10-20组

 

 动作2

 

 

四足跪姿准备,保持腹部后背核心稳定

吸气,右腿向后伸直,脚趾回勾

呼气,抬起右腿,再尝试伸直左手臂,保持身体稳定性

呼气,同时屈右膝屈左手肘相互触碰;吸气,伸直右腿和左手臂

重复练习10-12组

 

动作3

 

 

四足跪姿,脚背下压,核心收紧,呼气膝盖离开地面2公分距离

保持20个呼吸,膝盖落地,双腿依次向后,来到平板式

大腿内侧收紧,头顶尾椎骨一条线,后背肌肉收紧

保持20个呼吸

 

动作4

 

 

从平板上过度到下犬式

如果大腿后侧紧张,可微微屈膝,坐骨向上找寻天花板

掌心虎口向下压,腋窝打开,后背向上延伸

保持20个呼吸

 

动作5

 

 

站在垫子上,双脚打开骨盆同宽,小腹收紧向内

大腿后侧比较紧张,可微微屈膝

互抱手肘,重心放在前脚掌,放松后背腰,拉长脊椎,停留15个呼吸

再起身,把双脚侧面打开一条腿长,双手十指紧扣,掌心掌根并拢

吸气,延展脊柱,双腿伸直,足弓内侧踩稳

呼气,前屈折叠向前向下

坐骨向上推高,停留15个呼吸

 

动作6

 

 

仰卧在垫面上,屈双膝,双脚靠近臀部,双脚分开与髋同宽

膝盖与脚尖同向,双手放在身体两侧

呼气,腰椎、胸椎依次离地向上抬高,进入到桥式,保持5-8个呼吸

呼气,胸椎、腰椎慢慢还原到地面

重复练习5-8组

 

动作7

 

 

仰卧在垫面上,双手放在身体两侧

弯曲膝盖,右脚踝放在左膝盖上方,脚趾回勾

双手抱住左膝盖窝,拉膝盖靠近胸腔,停留1分钟,再把右脚缠绕在左腿上

吸气,延展脊柱;呼吸,双膝倒向左侧

双手打开,肩膀向下压,眼睛看向右手,保持1分钟,换边重复

 

以上这几组舒缓腰椎和肩颈的动作,经常练一练,对身体健康也是非常有益的。对于容易受伤的腰椎,除了通过适当的锻炼来加强保护,日常还应懂得做好预防,比如佩戴一些专业的腰部保护带,也可以有效减少伤害的发生。

 

 

一款专业的腰部保护带不仅可以帮助预防腰部损伤,还可以缓解腰部疼痛,给腰椎更全面的保护。

AQ5333 轻巧型腰骶保护带,一款能够给腰部提供全面防护的护腰带,内置的四根支撑条和双重加压带设计能够有效减轻及分散腰椎的压力,缓解腰部疼痛,背高9英寸的加宽设计让防护更加全面,支撑性非常好。

 

 

这款护腰主体采用透气弹性松紧带与透气舒适网布复合构成,佩戴舒适不闷热,还可以搭配加压垫使用,以提升穿戴舒适性及加压效果。日常运动和工作护腰,这款护腰带会是很好的帮手。

返回列表

Copyright © 2021 威寰(上海)贸易有限公司 保留所有版权 沪ICP备13038580号-2

沪公网安备 31010402008689号

Powered by SE