脚踝容易受伤?学会这5个动作,帮你增强踝关节稳定性!

2020.11.24 产品新闻 作者:AQ 浏览次数:875

踝关节对于膝关节和腿部的健康、平衡以及其他方面来说,扮演着重要的角色。

脚踝连接着地面和身体其他部分,脚踝和腿部由超过20多种骨骼和3个脚踝关节所构成,双脚踏在地上的每一步,脚踝都在承受其过程中的压力。它们还能稳定身体重量,同时通过脚踝狭长、直角的结构而被分散承重。

 

 

脚踝扭伤是大家生活中非常常见的问题,走路、跑步、打篮球等运动一不小心就会扭到脚,有的人可能休息两天就好了,但也有人会严重到一两个月无法下地行走,并且伤处肿胀伴随疼痛。

 

常见的脚踝损伤和问题

 

1.扭伤

 

 

脚踝扭伤是指脚踝外侧的韧带损伤,当软组织被突然过度拉扯,使这个区域在修复的状态下膨胀起来。大部分扭伤发生在脚踝內旋的时候。

严重的扭伤可能需要几周甚至几个月才能痊愈,扭伤后若仍在过度的使用,不仅会导致无法彻底痊愈,还可能会造成永久的不稳定和过度松弛,也进一步让这脆弱的关节更容易受伤。

 

2.过度松弛

 

这会丧失韧带的完整性,也是脚踝扭伤的常见原因。当踝关节的韧带并没有从之前的损伤中痊愈,它们就没有能力去完成支撑脚踝的工作(比如听到脚踝发出声晌,这可能就是迹象)。过度松弛可能会导致肌肉虚弱无力或过度紧张,这都会导致再次受伤的风险增加。

 

3.僵紧

 

不能有规律地全方位活动,脚踝会变得僵紧,无论是由于受伤(如扭伤)或只是运动不足(高跟鞋也是导致踝关节僵紧的因素)。就算是整天都坐着,或者大部分时间在平坦的道路上行走,也会导致踝关节得不到适合的活动,最终使它们的活动受限。

 

身体知识:脚踝的解剖学

 

 

脚踝可以完成的6种动作:

1、背屈:脚背朝膝关节运动

2、跖屈:脚心朝小腿肚运动

3、外旋:脚踝外侧朝髋部运动

4、内旋:脚踝内侧朝腹股沟运动

5、外展:脚踝运动使脚趾远离身体

6、内收:脚踝运动使脚趾朝向身体

常言道:“下层基础决定上层建筑”,脚就是人体的基础,脚踝就是基础上面的第一块砖。今天给大家带来几个动作,加强脚踝的稳定性,保持踝关节健康。

 

动作一:放松双脚

 

 

将筋膜棒或者筋膜球放在足底

从前脚掌开始放松,往下按压滚动来回10次

然后到脚掌中部按压来回滚动10次

最后放松脚后跟缓慢按压10次

左右两只脚都要放松

 

动作二:活动踝关节

 

 

以手杖式坐立,脚踝靠近

吸气,双脚脚掌心向内(内旋),脚掌心合十

呼气,脚掌心向外(外旋),脚踝紧贴,重复10次

吸气,一条腿伸直脚背(绷脚),另一条腿回勾

呼气,交替做,重复练习10次

膝盖、脚踝、第2脚趾一条线

 

动作三:英雄坐变体

 

 

金刚跪姿,脚踝处于背屈状态使前脚掌着地,保持5个呼吸

吸气,尝试推地面,主动把脚踝和脚趾压向地面,保持5个呼吸

来回尝试5次

若无法主动下压脚趾,就将手放地面上,重新调整脚趾方向,但停留时间要长些

 

动作四:树式变体

 

 

以左脚为根基站立,将右脚放在左脚踝的内侧

右脚成为稳定器,时刻感受左脚的运动

保持内侧核心对的收束和呼吸,停留10个呼吸,再换另一侧

此动作做3组

 

动作五:上提小腿

 

 

山式站立,双脚朝前

吸气,脚后跟离开地面,重心放在前脚趾

呼气,再有控制的慢慢落下来

重复10-20次,注意保持吸气呼气和稳定性

有困难的,可一只手扶墙或椅子

 

为什么脚踝颤抖会是一件好事?

在平衡体式中,比如战士三式或者树式,你有没有低头观察过站立的腿,自己的脚踝在颤抖?

因为真正的平衡正是产生于颤抖之中,脚踝颤抖正是脚踝的位置传感器给大脑的平衡系统传递信息。不颤抖意味着你锁死了脚踝未端区域的位置,或许受伤的风险更高。

所以日常在单腿平衡体式当中,内在凝视站立腿脚踝的运动,并想象脚踝颤抖的状态。这种颤抖将导致在体式中更平静,并提高单腿站立保持的时间。

 

 

5个简单的动作,经常练一练,可有效提升脚踝稳定与平衡,当然在练习过程中要注意动作的规范。对于脚踝容易受伤的人来说,保护脚踝除了日常需要多做脚踝强化训练,还可以选择佩戴专业护踝。

护踝可分担踝部受力以及协助组织提供稳定关节的力量,对关节保护也起着非常重要的作用。

 

 

AQ翼跑系列护踝,最受跑者欢迎的一款高颜值护踝,线状印刷方式模拟运动贴布贴扎,辅助支撑踝关节,限制内外翻,减少踝部扭伤。贴心的反光设计可满足夜跑需求,大大提升跑步过程中的安全性。

 

 

这款护踝采用的专利材质具有高弹性和透气性,穿戴舒适服帖不闷热,具备良好的包覆效果。主体布料可抗UV,同时有吸湿排汗功效,在户外运动中可隔绝紫外线,并且快速排汗,使穿戴舒适度大幅提升。

 

 

翼跑系列护踝有荧光黑、荧光绿、荧光粉三色可选,美观时尚,内侧的硅胶条可增加固定效果,防止在运动中位移滑脱,后侧的提拉织带设计则可提供穿脱时的辅助,让使用者能更方便穿戴和调整。

 

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