男人最爱练得部位依次为：胸、手臂、腹、背、腿。拥有一个结实的胸大肌和紧实的手臂可是很多男性健身爱好者的最初目标。今天就给大家分享最经典的上肢训练计划！

 

肌力训练四大要素：重量、次数、组数、间歇

重量：RM-最高重复次数 1RM-可以最高重复1次的重量

增肌最佳区间：1RM的67%~85% 训练 4-5组 每组10-12次

减脂最佳区间：1RM的55%~65% 训练5~6组 每组15-30次

 

1、 哑铃锤式弯举

 

 

双手对握哑铃 上弯至大小臂90°大臂收紧

12次/组 4组 组间歇30秒

 

2、 哑铃二头弯举

 

 

双手反握哑铃 上旋至大小臂90°大臂收紧

12次/组 4组 组间歇30秒

 

3、 反向二头弯举

 

 

窄握横杆 手肘固定 反向收紧

12次/组 4组 组间歇30秒

 

4、杠铃弯举

 

 

宽握杠铃 手肘固定 收紧大臂

12次/组 4组 组间歇30秒

 

5、绳索单臂弯举

 

 

夹肘固定单臂 腕关节稳定 上拉收紧

12次/组 4组 组间歇30秒

 

6、 哑铃平板卧推

 

 

对握哑铃 从水平位 上推至手臂自然伸直

12次/组 4组 组间歇30秒

 

7、杠铃卧推

 

 

宽握杠铃 手肘固定杠铃从胸口位置推至手臂自然伸直

12次/组 4组 组间歇30秒

 

7、 坐姿上斜卧推

 

 

双手握住手柄 吐气上推至手臂自然伸直

12次/组 4组 组间歇30秒

 

 

细节提示：手腕保持中立位 掌根发力 手臂不要超伸

 

 

训练只是拥有完美手臂线条的第一步，还需要摄入足够的蛋白质，同时保证充足的睡眠，以帮助肌纤维的修复和生长。

 

当然在努力健身的同时，还要掌握科学的方式方法，避免出现运动损伤。很多肌力训练都会用到手腕的力量，当进行比较大重量、高难度的训练时，可以通过佩戴护腕来保护手腕。

 

护腕是很多健身爱好者必买的一件护具，佩戴护腕可以有效减轻腕关节压力，预防手腕受伤。那么如何选择一款合适的健身护腕呢？

 

AQ健身护腕带，一款非常适合运动健身爱好者的手腕保护带，这款护腕能够给腕部提供很好的加压效果，避免过度伸展，可以降低腕部过度或不适当的负荷，预防手腕损伤。

 

 

此外护腕的加长设计可以给使用者提供更完整的包覆，给手腕更好的支撑和保护。手腕带上的拇指环设计则便于使用者单手穿戴，加上高密度强力松带，提供可调节的高强度支撑，有效缓解不适，更经久耐用。

 

 

除了健身训练，日常其它一些需要频繁运动腕部的运动，也可以选择佩戴这款护腕来保护腕关节哦。双十一在即，护腕推出超低活动价，有需要的朋友们赶紧进入aq天猫旗舰店抢购吧！