7个办公和居家必备的放松动作,只要一把椅子,十分钟放松全身!

2020.11.10 产品新闻 作者:AQ 浏览次数:426

又是一年忙碌的双十一,白天忙着工作,晚上忙着剁手,大家的身体还好吗?

都说现在很多身体病症越来越年轻化,尤其是上班族,久坐、驼背办公、跷二郎腿、低头玩手机……每天保持这样一些不良的姿势,你的身体怎能不受伤?

 

 

上班没精神,下班没时间,今天给大家带来十分钟就可以完成的瑜伽,不占地并且带来最大程度的放松。如果你现在坐在椅子上,那跟我一起来动一动吧!

 

01 米字操

 

 

【动作】坐椅子的前1/3或一半,坐骨坐实在椅子上,小腹微微内收,尾骨向下,耻骨上提,脊椎延展直立,头顶向上延伸。

【要点】可把自己的头部想象成一支笔头,颈部作为笔杆。

【注意】做任何练习前,一定要让身体处在正位的基础上,再进行练习。有颈椎病的不要做此动作。

 

02 颈部两侧伸展

 

 

【动作】坐骨向下推地,双腿扎根稳定,脊椎向上延展,颈椎向后,微收下巴。吸气,右手绕过头顶抓着左耳根倒向右侧;呼气,右耳靠近肩膀。吸气,微微抬头抬下巴,停留30秒;呼气,低头扣下巴,停留30秒。换另一侧练习。

【功效】可松解颈部周围肌肉。

 

03 脊柱扭转

 

 

【动作】坐椅面上,吸气双手侧平举打开,吐气,双手分别去向腿两侧。后方肩部保持下沉,胸骨向上向后延展,眼睛看向后面肩头,脖颈处于拉伸状态,骨盆保持稳定。吸气双手延伸拉长,吐气滑落两侧放松。换另一侧练习。

【要点】腰曲正位,腰椎不要扭转,保持向上延伸,一定要保证脊柱中轴正位。

【功效】增加胸椎段的灵活性,缓解后腰背疼痛。

 

04 拉伸梨状肌

 

 

【动作】坐椅子前1/3处,保持腰椎有自然曲度,右腿屈膝放在放在左大腿上,脚掌回勾,两侧坐骨坐实向下。吸气胸骨柄向上延伸,拉长脊柱;吐气向下做折叠,曲手肘掌心合十。停留1分钟,再换另一侧练习。

【加强版】曲右手手肘放在右脚脚掌心的内侧,双手合掌来到胸前。

【功效】拉伸大腿梨状肌,缓解坐骨神经痛。

 

05 坐姿鹰式

 

 

【动作】坐椅子上,抬左腿向上缠绕右小腿,双手在体前平举,右手在上左手在下缠绕,大拇指相触,拇指指向鼻尖。吸气,提胸腔向上;呼气,胛骨下沉。手肘向上,手远离面部。保持30秒,再换另一侧练习。

【注意】肩胛骨下沉,小腹微微内收,坐骨向下坐实。

 

06 眼镜蛇式

 

 

【动作】双手放椅面上,双脚向后走。吸气提胸腔,收腹,臀部大小腿收紧,掌心下压,肩膀向下沉。保持自然的吸气呼气,主动把肩膀打开,提耻骨向上,延长腰椎。保持2分钟。

【注意】控制不好稳定性,可以把椅子靠墙。

 

07 下压开肩

 

 

【动作】双脚打开与胯同宽,脚指尖向前,双手放在椅子边缘。调整脚的位置,让上半身平行地面。吸气,延展脊椎,保持上半身与地面平行;呼气,肩膀向下,保持微收腹,感受整个上肢的伸展。保持3-5分钟。

【功效】可以有效地改善脊柱侧弯,缓解久坐腰。

 

 

做完这一套椅子瑜伽的你身体是不是轻松很多了呢?连椅子瑜伽做完都这么舒服,你还不来试试地面上的瑜伽?

 

 

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