很多女生正面很美，但一转身就气质全无，所以一个好看的肩颈后背可以说是气质中最重要的加分项！那么如何简单高效的打造一个纤薄挺拔的美背呢?五个训练小诀窍，赶快学起来吧！

训练基础：人体背部的结构

 

 

01 训练思路

 

拉伸斜方肌（上）——改善头前引、打造纤长肩颈

加强中下斜方肌、菱形肌——改善圆肩 驼背 打造挺拔气质

训练背阔肌（上中下）——紧实背部线条 打造视觉细腰

 

 

02 训练动作

 

1.引体向上

 

（弹力带引体向上）

 

标准的引体向上对于普通训练着是非常难得，所以我们推荐女性从退阶版本开始练习，辅助引体向上，可以借助弹力带或者辅助机器。

 

（辅助引体向上器）

 

作为一个可以练到整个背部和手臂线条的黄金动作，绝对值得尝试！

 

2.高位下拉

 

（宽距横杆下拉）

 

打造挺拔美背的不二法宝，作为背部发力感最强的入门动作，赶紧加入到你的训练中！

 

3.硬拉

 

 

刚开始可以用轻重量空杆学习动作，掌握动作技巧后，逐渐加大重量，安全第一。

 

（建议女性佩戴专业腰带和助力带）

 

4.前后爬行

 

 

拉长腿部线条，缓解下背部酸痛，激活背部肌群，美化手臂线条，通常把前后爬行作为激活动作，放在背部训练的开始，作为专项热身激活之一。

当然，也可以双人趣味练习，每个动作15次，做四组。

 

 

5.拉伸背部肌肉

 

作为“社畜”，每天八小时坐着，维持一个弯腰驼背的姿势，拉伸就成了最简单的改善体态的选择。不仅可以缓解疲劳，长期坚持，可以达到美化背部线条、改善体态的作用！

 

（拉伸斜方肌）

 

（拉伸背阔肌）

 

（拉伸下背部）

 

今天的超强背部训练干货就到这里结束了，赶紧练起来吧，祝大家早日成为“背影杀手”！

在美背训练动作中，相信小伙伴们也都看到了，有不少动作都是需要通过手部的力量来完成，而手又是非常容易受伤的部位，所以我们会看到许多健身老手在做力量训练时，都会戴上健身手套。

 

 

为什么健身训练时需要戴健身手套？

第一，戴健身手套可以避免手直接接触器械，防止手掌磨出老茧或水泡；第二，戴手套训练可以防滑，避免因手掌出汗而出现打滑的现象，帮助提升运动表现；第三，戴上手套训练可以降低手部损伤及手腕受伤的风险。

 

 

所以为了更好的保护我们的双手，健身训练时还真的很有必要戴上健身手套。

保护易受伤的手掌和手腕，AQ的这款进阶款健身手套就是很好的选择，掌心超纤皮材质，超级耐用抗撕裂，加上易摩擦部位的加厚垫片设计，经久耐磨，给手掌更安全的保护。

 

 

此外掌心部位的硅胶印刷具有很好的防滑功效，以及手背的垫片设计搭配腕部绑带，可以很好的帮助稳定腕关节，避免关节过度伸展造成损伤。

 

 

AQ进阶款健身手套的外观设计也非常青春时尚，三种颜色可选，手背高弹莱卡材质，高透气超舒适，穿戴使用不会感觉到闷热。手指处的快拆设计也是非常贴心，让你穿脱变得更加方便。

 

 

保护自己，提高运动表现，你的健身训练好帮手➡AQ进阶款健身手套。