又是一年忙碌的双十一，白天忙着工作，晚上忙着剁手，大家的身体还好吗？

都说现在很多身体病症越来越年轻化，尤其是上班族，久坐、驼背办公、跷二郎腿、低头玩手机……每天保持这样一些不良的姿势，你的身体怎能不受伤？

 

 

上班没精神，下班没时间，今天给大家带来十分钟就可以完成的瑜伽，不占地并且带来最大程度的放松。如果你现在坐在椅子上，那跟我一起来动一动吧！

 

01 米字操

 

 

【动作】坐椅子的前1/3或一半，坐骨坐实在椅子上，小腹微微内收，尾骨向下，耻骨上提，脊椎延展直立，头顶向上延伸。

【要点】可把自己的头部想象成一支笔头，颈部作为笔杆。

【注意】做任何练习前，一定要让身体处在正位的基础上，再进行练习。有颈椎病的不要做此动作。

 

02 颈部两侧伸展

 

 

【动作】坐骨向下推地，双腿扎根稳定，脊椎向上延展，颈椎向后，微收下巴。吸气，右手绕过头顶抓着左耳根倒向右侧；呼气，右耳靠近肩膀。吸气，微微抬头抬下巴，停留30秒；呼气，低头扣下巴，停留30秒。换另一侧练习。

【功效】可松解颈部周围肌肉。

 

03 脊柱扭转

 

 

【动作】坐椅面上，吸气双手侧平举打开，吐气，双手分别去向腿两侧。后方肩部保持下沉，胸骨向上向后延展，眼睛看向后面肩头，脖颈处于拉伸状态，骨盆保持稳定。吸气双手延伸拉长，吐气滑落两侧放松。换另一侧练习。

【要点】腰曲正位，腰椎不要扭转，保持向上延伸，一定要保证脊柱中轴正位。

【功效】增加胸椎段的灵活性，缓解后腰背疼痛。

 

04 拉伸梨状肌

 

 

【动作】坐椅子前1/3处，保持腰椎有自然曲度，右腿屈膝放在放在左大腿上，脚掌回勾，两侧坐骨坐实向下。吸气胸骨柄向上延伸，拉长脊柱；吐气向下做折叠，曲手肘掌心合十。停留1分钟，再换另一侧练习。

【加强版】曲右手手肘放在右脚脚掌心的内侧，双手合掌来到胸前。

【功效】拉伸大腿梨状肌，缓解坐骨神经痛。

 

05 坐姿鹰式

 

 

【动作】坐椅子上，抬左腿向上缠绕右小腿，双手在体前平举，右手在上左手在下缠绕，大拇指相触，拇指指向鼻尖。吸气，提胸腔向上；呼气，胛骨下沉。手肘向上,手远离面部。保持30秒，再换另一侧练习。

【注意】肩胛骨下沉，小腹微微内收，坐骨向下坐实。

 

06 眼镜蛇式

 

 

【动作】双手放椅面上，双脚向后走。吸气提胸腔，收腹，臀部大小腿收紧，掌心下压，肩膀向下沉。保持自然的吸气呼气，主动把肩膀打开，提耻骨向上，延长腰椎。保持2分钟。

【注意】控制不好稳定性，可以把椅子靠墙。

 

07 下压开肩

 

 

【动作】双脚打开与胯同宽，脚指尖向前，双手放在椅子边缘。调整脚的位置,让上半身平行地面。吸气，延展脊椎，保持上半身与地面平行；呼气，肩膀向下，保持微收腹，感受整个上肢的伸展。保持3-5分钟。

【功效】可以有效地改善脊柱侧弯，缓解久坐腰。

 

 

做完这一套椅子瑜伽的你身体是不是轻松很多了呢？连椅子瑜伽做完都这么舒服，你还不来试试地面上的瑜伽？

 

 

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